Programme fitness maison : 5 exercices de sport faciles et efficaces pour raffermir son corps chez soi


Le programme fitness maison que nous vous proposons est composé d’exercices de sport pour maigrir aussi bien des cuisses que du ventre. Ce programme full body établi pour 1 semaine est facile et à la portée du plus grand nombre. Il convient aux hommes comme aux femmes et ne vous prendra que 20 minutes par jour. Vous alternerez entre des exercices de musculation à faire chez soi avec des exercices à forte intensité mais de courte durée pour faciliter la perte de graisse et sculpter son corps tout en s’affinant.

Le meilleur exercice de sport pour maigrir en perdant de la graisse

Il s’agit de la course à pied fractionnée. Cet exercice de sport est moins connu que le traditionnel jogging mais il est beaucoup plus efficace pour perdre de la graisse, et ceci, en moins de temps. Fini les longues séances de footing qui dure 1 heure et qui donnent peu de résultats. Souvent quand on fait de la course à pied, on se focalise sur la durée en pensant que c’est l’endurance qui permettra de maigrir.


Pour pouvoir tenir la distance, on va donc à une cadence lente voire très lente pour certains. Ce type d’exercice de sport n’est pas mauvais en soi mais il est surtout intéressant en ce qui concerne la stimulation cardiaque. Quand on veut affiner sa silhouette, il est plus intéressant  d’avoir une activité physique plus courte mais plus explosive.

L’importance de l’échauffement et des étirements

Avant même de rentrer dans le vif du sujet, n’oubliez pas de vous échauffer en trottinant pendant 5 minutes afin de limiter les risques de blessure. A la fin, de votre séance, faites quelques étirement de cuisses pendant 5 minutes également. Ces 10 minutes sont comprises dans les 20 minutes de votre programme.

Comment réaliser cet exercice de sport ?

Une fois votre échauffement terminé, vous devrez enchainer 8 à 10 séries de 1 minute qui se déroulent ainsi :

  • Courir à 100% de sa vitesse maximale pendant 20 secondes
  • Marcher pendant 40 secondes

Vous verrez, les 2 ou 3 premières séries sont assez faciles mais à la fin des 10 séries vous tirerez la langue à coup sûr. Ce sera signe que cet exercice de sport est efficace.

Surtout, n’oubliez pas de courir en ayant appui davantage sur les 2/3 avant de votre pied et surtout pas sur le talon.

Ne vous comparez pas aux autres, peu importe votre vitesse du moment que vous y mettiez toute votre énergie. Ayez une bonne paire de chaussures de sport. Si vous le pouvez, courez sur l’herbe, c’est un moyen de réduire les chocs pour votre dos. Assurez-vous que votre médecin donne son aval à chaque fois que vous faites un sport nouveau.

exercices de sport

Quand effectuer cet exercice de sport ?

Il ne s’agira pas de répéter cet exercice tous les jours car il est important de varier les efforts pour maigrir rapidement. Il suffira de le pratiquer 3 fois par semaine : Jour 1, 3 et 5.

Comment maigrir encore plus vite ?

Dans un premier temps, il sera nécessaire d’augmenter le nombre de séries pour être sûr que vous fassiez jusqu’à 10 séries.

Dans un second temps, il faudra réduire le temps de récupération et augmenter le temps d’effort pour ainsi obtenir 30 secondes de course à 100% avec 30 secondes de marche. Quand vous serez très à l’aise avec cet exercice de sport vous pourrez même tendre vers 35 – 40 secondes d’effort  puis 20 – 25 secondes de récupération.

► VOUS avez déjà essayé des TAS de TRUCS pour maigrir mais RIEN n'a vraiment marché ?

VOICI La méthode de tous ceux qui ont vraiment réussi à perdre du poids

C’est AVANT tout une question de bon sens

Exercice de sport pour muscler ses fesses

Pour perdre des fesses, nous vous proposons un exercice de sport qui est facile à réaliser chez soi. Il permet de tonifier ses lombaires et de raffermir ses fesses assez aisément. Il suffit de peu d’équipement, un tapis de gym fera l’affaire.

La position de départ

La position de cet exercice est dite celle de “Superman”. Il faut pour cela s’allonger et s’imaginer les bras et jambes tendues relevées pendants quelques secondes.

exercice de sport

Comment bien réaliser cet exercice de sport ?

Si vous relevez les 2 bras et les 2 jambes en même, cela peut devenir assez compliqué au début donc nous vous proposons une version alternative qui consiste simplement à relever le bras et pied opposés (voir photo).

Une fois vos membres en l’air, maintenez la position 2 ou 3 secondes puis relâchez et faites de même de l’autre côté.

La position de la tête ne doit ni être trop relevée ni face au sol. Avec cet exercice de sport, il faut conserver une position confortable pour vos cervicales.

Faites cet exercice pendant 1 minute ou répétez 15 fois de chaque côté.

Quand effectuer cet exercice de sport ?

Pour notre programme fitness maison, il faudra effectuer cet exercice en combinaison avec les exercices suivants les jours 2, 4 et 6. Le 7 ème jour doit être un jour de repos pendant lequel il ne faut pas chercher à faire de musculation chez soi. Les muscles ont également besoin d’un coupure, il faut donc se l’accorder et se concentrer davantage sur une alimentation équilibrée avec des menus diététiques pour continuer à maigrir pendant ce jour de break.

Si cet exercice ne convient pas, on peut aussi réussir à se muscler les fesses d’une manière un peu plus dynamique avec le squat fessier.

Exercice de sport pour raffermir ses cuisses

Rien de tel pour affiner ses jambes que de se muscler les cuisses. N’ayez pas peur de prendre de la masse car avant que vous ne ressembliez à un haltérophile, il y a de la marge. L’idéal est donc de reprendre le principe de stimulation musculaire explosive pour brûler davantage de graisse. Pour cela, nous allons donc enchainer plusieurs séries de sauts. Cet exercice de sport est aussi appelé “jump squat”.

La position de départ

Il faut s’accroupir assez bas en fléchissant bien sur les cuisses et en gardant les mais le long du corps. Les pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur d’épaule pour pouvoir descendre assez bas.

exercice de sport pour maigrir

Comment bien réaliser cet exercice de sport ?

Vous allez répéter des sauts pendant 1 minute. Il va falloir chercher à sauter le plus haut possible pendant ce laps de temps. Votre détente doit venir de la propulsion explosive de vos cuisses et ne doit pas être initiée par des mouvements de bras trop exagérés car dans cet exercice de sport, ce sont les cuisses que l’on cherche davantage à cibler.

Concentrez-vous donc sur vos cuisses en ayant le tête droite et en regardant devant vous. Vous ferez environ 20 sauts par minute.

Quand effectuer cet exercice de sport ?

Vous effectuerez le jump squat les jours 2, 4 et 6.

Exercice de sport pour muscler son ventre

Cet exercice est l’un de nos favoris car il est très efficaces pour tonifier sa ceinture abdominale.  Il a l’avantage de ne nécéssiter aucun matériel et il permet de se muscler les abdos sans avoir de problème au niveau de vos lombaires car vous serez dans une position où votre dos sera maintenu.

La position de départ

Mettez vous au sol soit allongé sur le dos soit le buste relevé mais le dos doit bien être plat et en appui sur vos coudes.

exercice de sport pour perdre du ventre

Comment bien réaliser cet exercice de sport ?

Cet exercice est très facile mais terriblement efficace car il fait travailler tous les abdominaux (le transverse, le grand droit et les obliques). Ce qui est important c’est d’avoir une bonne stabilité au niveau du dos, de garder toujours les jambes bien droites et de ne jamais les reposer au sol pendant la durée de l’exercice. En effet, c’est le poids de vos jambes qui fait que vous aller bien faire travailler vos abdos.

Il suffit pour cela d’écrire les chiffre de 0 à 20 en imaginant que vos pieds sont la pointe d’un crayon.

Quand effectuer cet exercice de sport ?

Vous effectuerez cet exercice pour avoir des abdos les jours 2, 4 et 6.

Exercice de sport pour tonifier ses bras

Pour tonifier ses bras, nous vous proposons un exercice commun qui s’inspire des exercices de musculation pour la boxe. C’est bien connu la boxe est idéal pour le cardio. L’objectif ici n’est pas de prendre de la masse musculaire mais plutôt de travailler le souffle puisque que c’est l’intensité du mouvement que nous allons rechercher et non la résistance.

La position de départ

Il vous suffira d’être debout légèrement fléchi sur vos jambes, les pieds côte à côte et vous devrez tout simplement enchainer les coups de poing droit devant vous aussi rapidement que vous le pourrez en alternant gauche et droite.

exercice de sport pous muscler ses bras

Comment bien réaliser cet exercice de sport ?

L’idéal est d’avoir un punching ball, mais si vous n’avez aucun matériel, vous pouvez très bien le faire dans le vide puisqu’on ne recherche pas de puissance à l’impact mais plutôt à avoir des mouvements très vifs.

Vous pouvez varier votre hauteur de frappe avec des mouvements à hauteur d’épaule ou au dessus de votre tête et il faudra bien penser à contracter vos abdos.

Ne pas oublier non plus de respirer car vous devrez enchainer aussi vite que possible vos coups pendant 1 minute. Si vous retenez votre respiration, vous serez vite à bout de souffle avec cet exercice de sport.

Lorsque vous serez à l’aise avec ces mouvements, il est possible de les effectuer avec des haltères (500 g à 2 kilos) afin de sculpter son corps davantage.

Quand effectuer cet exercice de sport ?

Vous effectuerez des punchs les jours 2, 4 et 6.

Résumé de notre programme fitness maison

Voici le récapitulatif de votre programme fitness maison pour se muscler chez soi en quelques semaines. Il vous suffira de le répéter d’une semaine à l’autre pour réussir à raffermir votre corps.

  • Jour 1, 3 et 5 : Course à pied fractionnée en alternant 20 secondes de course très rapide avec 40 secondes de marche. Durée 20 minutes dont 5 minutes d’échauffement au début et 5 minutes d’étirement à la fin.

exercices de sport

  • Jour 2, 4 et 6

Echauffement 2 minutes

  1. 1 minute de Superman exercice de sport
  2. 1 minute de repos
  3. 1 minute de Jump Squat exercice de sport pour maigrir
  4. 1 minute de repos
  5. 1 minute d’Abdos Chiffrés exercice de sport pour perdre du ventre
  6. 1 minute de repos
  7. 1 minute de Punchs exercice de sport pous muscler ses bras
  8. 1 minute de repos
  9. Recommencez un 2 ème cycle d’exercice (1 à 8)

Etirements 2 minutes

  • Jour 7 : Repos

A travers ce programme pour se muscler, vous retrouverez beaucoup de dynamisme et vous vous sentirez mieux dans votre peau. A présent, il suffit uniquement de trouver la motivation pour s’affiner.

En complément de ce programme fitness, certains focalisent leur alimentation sur des légumes minceur pour maigrir du ventre et des hanches, d’autres préféreront ne pas manger le soir pour mincir (ou peu) ou encore utiliseront de l’homéopathie qui peut aider à maigrir, mais ce qu’il ne faut jamais oublier, c’est avant tout d’être à l’écoute de son corps.

► VOUS avez déjà essayé des TAS de TRUCS pour maigrir mais RIEN n'a vraiment marché ?

VOICI La méthode de tous ceux qui ont vraiment réussi à perdre du poids

C’est AVANT tout une question de bon sens