Programme de natation pour maigrir : notre guide complet pour perdre du ventre, des cuisses, des bras …



Faire de la natation pour maigrir est une des meilleures idées que vous pouvez avoir. Faire du sport est indispensable lorsque l’on cherche à mincir vite et la natation est un excellent compromis pour perdre du poids sans faire souffrir ses articulations. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi la natation aide à maigrir et à se muscler, puis nous vous donnerons des conseils, des astuces et un programme qui permet d’affiner ses jambes, son ventre et ses bras.

Pourquoi choisir la natation pour maigrir ?

On consomme des calories

Même sans rien faire à la piscine, il faut savoir que le seul fait d’être dans l’eau permet de brûler quelques calories. Le corps dépense en effet beaucoup d’énergie rien qu’à se réchauffer.

D’autre part, l’avantage de la natation pour maigrir est qu’elle fait partie de ces activités qui associent le haut et le bas du corps. Ceci permet de dépenser davantage de calories qu’une activité où l’une des parties du corps est moins sollicitée.

On brûle de la graisse

Il est reconnu que les activités cardio permettent de perdre de la graisse plus facilement. Une activité cardio est aussi appelée activité d’endurance. Donc des efforts longs plutôt que des efforts explosifs et courts.

On élimine la cellulite

L’effet massant de l’eau, la température (plus froide que celle du corps) et la position horizontale du corps sont des atouts qui jouent en la faveur de la natation pour maigrir et pour enlever la cellulite aqueuse et adipeuse. La pression de l’eau permet d’uniformiser la répartition des éventuels excès de graisse.

On réduit le stress

Le stress est bien connu pour être un facteur qui fait prendre du poids. Quand on fait du sport on a tendance à se couper du quotidien et d’autant plus lorsque nous sommes dans un autre milieu comme l’eau.

On persévère plus facilement

Cet argument est discutable mais pour les moins sportifs, la natation est souvent moins démotivante que la course à pied car moins mauvaise pour les articulations. Comme vous le savez sans doute, pour perdre du poids il faut miser sur la régularité des efforts.

Quelle nage est la plus conseillée ?

Pour commencer

Choisir de faire de la natation pour maigrir ne doit pas être source de frustration ou de contrainte permanente. C’est pourquoi dans un premier temps, surtout si vous n’êtes pas très sportif, il est conseillé de choisir une nage où vous êtes à l’aise. Vous vous orienterez vers telle ou telle nage après quelques séances, selon votre confort et vos envies de muscler telles ou telles parties du corps.

La brasse coulée pour les cuisses et les jambes

Pour éviter problème de dos et de nuque, la brasse coulée est excellente. Le mouvement de “grenouille” appelé aussi “ciseau” font de ce type de natation le meilleur moyen d’affiner ses cuisses. Par ailleurs, si vous cherchez principalement à perdre des cuisses, nous pouvons vous conseiller cette méthode étape par étape.

Le crawl pour les bras

Le crawl insiste davantage sur  le haut du corps que ce soit au niveau, du buste des épaules et des bras. Si vous souhaitez maigrir des bras, alors c’est définitivement le type de nage qu’il faut choisir.

Combien de fois par semaine faut-il nager pour maigrir ?

Entre quelqu’un qui réussi à maigrir avec la natation et quelqu’un qui ne voit que peu d’effets, c’est la régularité qui fera toute la différence.

Il faut donc nager un minimum de 2 fois par semaine pour voir une véritable efficacité. L’idéal étant 3 fois par semaines. Vous verrez les premier résultats au niveau de votre ligne au bout de 4 à 5 semaines.

Combien de temps doit durer une séance de natation pour maigrir efficacement ?

Il faut nager entre 40 min et 1h pour que vos séances de natation vous permettent véritablement de maigrir. En effet, le corps puise dans ses réserves de graisses seulement après 40 minutes d’effort continuel donc en dessous vous brûlerez certaines calories mais vous ne réussirez pas forcément à faire fondre votre graisse abdominale.

Les résultats sont variables d’une personne à l’autre car nous n’avons pas tous le même métabolisme mais en moyenne, on peut perdre 500 à 600 calories en 1 heure.

Pour bien maigrir, mieux vaut nager vite ou lentement  ?

La question est de savoir s’il est préférable d’avoir des efforts intenses entrecoupés de phases de repos ou un effort modéré mais plus long.

La deuxième option permet en général de brûler plus de graisse. La première option permet de se muscler davantage.

Il faut donc définir si l’on souhaite pratiquer la natation pour maigrir ou pour se muscler.

Comment maigrir du ventre avec la natation ?

Quand on recherche à perdre du ventre avec la natation, il faut chercher à se mouvoir en ondulant pour stimuler la sangle abdominale. Rien de tel pour cela que la nage du papillon pour muscler davantage les abdos. Ceci dit, c’est une nage que peu de monde arrive à pratiquer puisqu’elle est relativement technique.

Pour affiner sa silhouette, vous pouvez aussi pratiquer la technique de la “sirène”. Pour cela, il faut vous munir d’une planche et de palmes.

Vous tiendrez la planche bien devant vous en tendant les bras et vous ondulerez avec les palmes en ayant les 2 jambes parallèles. Il existe aussi la mono-palme qui permettra aux plus aguerris de se muscler.

Comment maigrir des cuisses avec la natation ?

Si le but recherché est d’affiner ses jambes et d’amincir ses cuisses, alors il faut définitivement privilégier les mouvements de ciseaux que propose naturellement la nage de la brasse et les mouvements de battements du crawl.

Là encore un bon moyen de se focaliser sur ces mouvement est l’utilisation de la planche car la flottaison est plus aisée et on peut plus facilement se concentrer sur les mouvements de jambes.

Pour ce faire, vous pouvez soit faire les mouvements de ciseaux avec la planche soit faire les mouvements de battements avec planche et palmes en ayant des mouvements de jambes antagonistes. La souplesse et l’ampleur du mouvement sont importantes pour mieux se muscler.

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Comment maigrir des bras avec la natation ?

On voit bien que les mouvements du crawl sollicitent davantage les bras que la brasse. Pour pouvoir encore plus affiner ses bras et concentrer vos efforts sur cette partie du corps, l’idéal est d’utiliser un pullbuoy qui est une sorte d’élément en mousse que vous pouvez coincer entre vos cuisses afin que votre déplacement ne se fasse qu’à la force de vos bras.

Autre objet incontournable lorsque l’on souhaite perdre des bras, les gants palmés. Vous pourrez les combiner ou pas avec le pullbuoy. Ils permettent aussi de se muscler le haut du corps ce qui est excellent pour raffermir sa poitrine.

Programme de natation pour maigrir en 2 mois

Le programme que nous vous proposons ci dessous prévoit 2 séances d’1 heure par semaine. Il est possible de l’adapter selon vos capacités et vos contraintes. Si vous êtes rigoureux, vous serez surpris par vos progrès et votre silhouette en 2 mois seulement.

Contenu du programme de natation d’1 heure :

  • 5 minutes de brasse coulée (échauffement)
  • 10 minutes de crawl
  • 5 minutes de ciseaux avec planche
  • 10 minutes de brasse coulée
  • 5 minutes de crawl avec pullbuoy
  • 10 minutes de brasse coulée
  • 5 minutes de crawl avec planche
  • 10 minutes de brasse coulée (relax pour la fin de séance)

Pour les équipements (planche et pullbuoy) la majorité des piscines municipales les fournissent gratuitement. Vous pouvez vous prendre 2 à 3 minutes de pause toutes les 15-20 minutes pour boire un coup.

Pour les plus débutants, faites des séances de 20 à 30 minutes les 2 premières semaines puis des séances de 30 à 45 minutes la 3ème semaine pour atteindre des séances de 45 min à 1 heure au bout d’un mois.

Nos conseils pour pour vous aider à mincir avec la natation

  1. Inutile de faire de la natation pour maigrir si vous n’avez pas d’abord fait le point sur votre alimentation. Il faut d’abord apprendre à manger équilibré pour perdre du poids, la natation viendra ensuite.
  2. Mangez des aliments riches en protéines avant une séance et ne surtout pas nager le ventre creux
  3. Allez y mollo au début pour ne pas vous décourager. Si vous ne faites que 20 minutes, ce n’est pas grave. L’important c’est de ne pas abandonner. L’idéal est d’inscrire la natation dans son mode de vie à long terme donc rien ne sert de se brusquer quand on commence. Il faut savoir être indulgent avec soi même et savoir comment se motiver pour maigrir.
  4. Si possible, évitez de vous arrêter à chaque bout de piscine (essayez au moins 10 longueurs de 25 m à la suite) puis 2 min de récup’ si besoin sinon enchainez.
  5. Favorisez la régularité de vos séances plutôt que leur durée. Mieux vaut 2 séances de 30 minutes par semaine, qu’1 séance d’1 heure toutes les 2 semaines.
  6. Sachez vous encouragez. Un bon signe est quand vous avez l’impression de transpirer alors que vous êtes dans l’eau. Votre corps est en train de brûler de la graisse.
  7. Ne pas hésiter à prendre 1 minute pour boire un coup d’eau après quelques séries.
  8. Donnez-vous des objectifs quantifiables mais réalistes.  Avoir un nombre de longueurs ou une durée en temps est un bon moyen de réussir à se surpasser.
  9. Choisir des horaires où il y a peu de monde.
  10. Si vous avez mal au dos, évitez les nages aux mouvements symétriques type brasse ou papillon.
  11. Essayez d’alterner les types de nage.
  12. Demandez au maitre nageur si votre positionnement est correct pour limiter les éventuels traumatismes.
  13. N’oubliez pas que la natation fait davantage mincir que maigrir (vous ne verrez pas forcément la différence sur la balance mais vous la verrez surement dans le miroir).
  14. Attention, une séance de piscine donne envie de manger. Il faut donc choisir des encas qui rassasient mais qui ne vous feront pas reprendre des kilos (fruits, pain complet, flocons d’avoine, oléagineux).
  15. Renseignez-vous auprès de votre mairie, beaucoup proposent des tarifs avantageux selon vos revenus et vos ressources.
  16. Faites quelques étirements à la fin de vos séances de piscine.
  17. Pour vous aider dans votre effort, la musique peut être une excellent stimulant et il existe des lecteurs mp3 aquatiques

Alternatives à la natation

Si vous ne prenez pas de plaisir avec la natation alors il est préférable de trouver une autre activité pour vous aider à maigrir. Si vous aimez l’eau mais pas nager, voici des activités qui seraient susceptibles de vous intéresser :

  • Aquagym : on fait des exercices immergés dans l’eau (sorte de cours d’aérobic en piscine)
  • Aquajogging ou aquarunning : la course à pied dans l’eau est excellent pour vos cuisses
  • Aquabiking : pédaler avec un vélo plongé dans une piscine ou immergé dans son propre contenant est une activité à la mode en ce moment. Elle est très efficace pour réduire la cellulite des jambes.