Tout savoir sur le petit déjeuner pour un régime diététique et équilibré

N’avez-vous jamais entendu dire que « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ? Cette expression vieille comme le monde est désormais vérifiée ; les scientifiques s’accordent à dire qu’il est essentiel de manger copieusement et équilibré le matin. Afin de vous aider à comprendre pourquoi il est important de bien manger au petit déjeuner, nous vous proposons quelques explications simples suivies d’exemples de petits déjeuners régimes efficaces.

Comment le petit déjeuner peut-il me permettre de maigrir ?

Durant la nuit, le corps se met en veille, il puise dans ses réserves pour tenir plusieurs heures en restant à jeun. Au réveil, généralement entre 6h et 8h du matin, la concentration de cortisol est très importante (cette hormone permet au corps de maintenir un taux de glycémie correct). Un repas trop sucré, trop gras ou trop salé est violent pour l’organisme qui doit se « réveiller » en douceur.

Si vous consommez trop de sucre dès le matin, votre corps produira un excès d’insuline. L’insuline à son tour réclamera du sucre : pour répondre à sa demande, votre corps vous imposera des fringales matinales… Vous l’aurez compris, manger trop sucré ou peu équilibré le matin est totalement contre indiqué si vous souhaitez perdre du poids. En choisissant de préparer votre petit déjeuner régime, vous pourrez espérer maigrir sans effort particulier et surtout durablement.

Le petit déjeuner idéal pour perdre du poids

« Un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » : plus vous avancerez dans la journée et moins vous aurez besoin de manger. Cela s’explique par le fait que plus la journée passe, moins vous avez besoin d’énergie car vous approchez de l’heure du coucher. Le petit déjeuner régime idéal n’existe pas, du moins, il n’y a pas de règle générale si ce n’est d’éviter les excès. Votre âge, votre activité et vos goûts permettront de déterminer quel est VOTRE petit déjeuner minceur idéal.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

Comme nous l’avons précisé précédemment, vous devrez impérativement éviter les excès. Le petit déjeuner typiquement français est malheureusement à proscrire. Les viennoiseries, les tartines de pain blanc au beurre avec de la confiture et le café au lait sont de véritables ennemis pour ceux et celles qui souhaitent se mettre au petit déjeuner pour maigrir. Mauvaises graisses, sucres, peu ou pas de fibres et des aliments difficiles à digérer… vous devrez mettre de côté vos vieilles habitudes si vous voulez vraiment perdre du poids. Le maître mot du petit déjeuner régime est « l’équilibre » ! Ne vous laissez pas tenter par trop de sucre, trop de graisse ou trop de sel, vous finiriez vite par regretter vos excès.

Pour maigrir, vous devrez adopter de nouvelles habitudes en vous concoctant de petits déjeuners diététiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée. De manière générale, vous devrez apporter des fibres, des minéraux et des vitamines à votre organisme. Vous les trouverez dans les fruits et légumes frais, les céréales, les œufs et les viandes maigres.

Les bonnes habitudes à prendre pour maigrir dès le matin

Le verre d’eau tiède citronnée au réveil

Dès le réveil, vous pourrez boire un verre d’eau minérale tiède avec un jus de citron pressé et attendre une quinzaine de minutes avant de commencer à prendre votre petit déjeuner de régime. Durant ces 15 minutes, vous vous préparerez si vous êtes pressé ou bien vous ferez quelques exercices d’étirements et de massages faciaux pour bien commencer la journée. Ce verre d’eau citronnée permettra à vos fonctions digestives de se mettre en route en douceur tandis que le jus de citron aidera votre foie à évacuer les déchets accumulés dans la nuit. Si vous aimez les saveurs acidulées, découvrez notre article sur le régime citron.

Les fruits 30 minutes avant les repas

Les fruits sont des aliments frais naturellement sucrés. Pour améliorer votre digestion, vous pourrez les consommer environ trente minutes avant le repas. Cela n’est pas toujours pratique, mais la fermentation engendrée par la digestion de ces derniers peut générer des ballonnements et autres sensations désagréables. Les fruits sont en effet digérés très vite s’ils ne rencontrent aucun obstacle lors de leur passage dans les intestins. Consommés après d’autres aliments (comme par exemple du pain) ils restent « bloqués » et fermentent avant d’avoir été totalement digérés ; d’où les ballonnements. Vous trouverez ici une liste de fruits qui font maigrir.

Quelle quantité d’aliment dois-je manger le matin ?

Pour ne pas avoir faim avant l’heure du déjeuner, il est conseillé de consommer 40 % de l’apport journalier en calories au petit déjeuner. Par exemple, si vous suivez un régime à 1 200 calories par jour, vous pourrez prendre un petit déjeuner d’environ 480 calories.
Notez que les hommes ont besoin de 20 % d’apport calorique de plus que les femmes. Leur métabolisme est plus gourmand étant donné qu’il consomme généralement plus d’énergie (ne serait-ce que pour se mouvoir tout au long de la journée).

Mes enfants sont-ils concernés par les petits déjeuners diététiques ?

Le surpoids est aujourd’hui un problème majeur dans les pays occidentalisés. En seulement 20 ans, l’obésité infantile a doublé tandis que le nombre d’adolescents en surpoids a triplé. On estime que pratiquement ¼ des enfants ne mangent pas assez équilibré le matin, pourtant, leur proposer un repas sain leur permettrait d’éviter les problèmes d’obésité à l’âge adulte. Vous trouverez des exemples de petits déjeuners équilibrés pour enfants et adolescents ci-dessous. Voici également des conseils pour maigrir quand on est ado.

Que manger le matin pour mieux maigrir?

Aliments conseillés au petit déjeuner

– Le pain complet (riche en fibres, il se digère plus facilement que le pain blanc) ;
– Les mueslis de base ou céréales simples ;
– Les légumes crus ;
– Les fruits peu sucrés et pas trop mûrs ;
– Les « laits » végétaux (amande, avoine, soja, noisette etc.) ;
– Le lait écrémé ou demi écrémé ;
– Les tranches de viandes maigres (jambon, dinde, poulet) ;
– Les biscottes pauvres en sel ;
– Les yaourts maigres ;
– Les galettes de riz soufflé ;
– Le thé vert ;
– L’eau plate à température ambiante ;
– Le riz ;
– Les jus de fruits frais à température ambiante.

Aliments déconseillés au petit déjeuner

– Les « fausses » céréales glacées au sucre ;
– Les produits industriels sucrés (pâte à tartiner, confiture, chocolat etc.)
– La charcuterie ;
– Le pain blanc ;
– Les viennoiseries et pâtisseries ;
– Le beurre ;
– Les fromages gras ;
– Les crèmes dessert.

10 exemples de recettes pour des petits déjeuners régime

1 – Le petit déjeuner régime protéiné

Banane, avoine et fromage blanc. Rapide et facile à préparer, il vous apportera des protéines céréalières et laitières. La banane est excellente pour donner une sensation de satiété tandis que les glucides vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
Idée : versez le lait d’avoine (à température ambiante) dans un grand verre, dégustez votre banane et mangez votre fromage blanc avec peu de sucre roux ou du miel. Simple et parfait pour les travailleurs pressés !

2 – Le petit déjeuner régime Dukan

Les adeptes du régime Dukan pourront préparer leurs propres biscuits lights pour le matin :

Recette : mélangez 1 petit suisse 0 %, 1 œuf entier, 60g de son d’avoine, 2 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre et 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre. Déposez ensuite votre préparation en petites galettes de 3 à 5 mm d’épaisseur et laissez cuire 5 min de chaque côté, à 160° au four traditionnel. Laissez refroidir, c’est prêt !

3 – Le petit déjeuner hypocalorique

Commencez la journée avec un petit déjeuner à la fois efficace et léger.
Votre petit déjeuner hypocalorique sera composé d’un café (ou un thé), de deux tranches de pain complet, d’un yaourt nature light, de 10 grammes de beurre (pour vos tartines) et d’une cuillère de confiture. Pas plus, pas moins !

4 – Le petit déjeuner hyper protéiné

Idéal pour attaquer une journée bien chargée, ce petit déjeuner vous « calera » sans problème jusqu’au déjeuner.
Idée : préparez un œuf à la coque, deux portions de 50g de pain complet, une tranche de jambon (poulet ou dinde), un jus de fruit frais à température ambiante, un yaourt aux fruits et un café ou un thé.
Veillez à bien mastiquer afin de faciliter la digestion.

5 – Le petit déjeuner salé équilibré

Réveillez votre corps en douceur en lui apportant peu de sucres.
Idée : Prenez deux tranches de pain complet, une boisson chaude sans sucre, un peu de beurre aux omégas 3, une salade de concombres et une tranche de jambon ou de poulet.
Si vous avez besoin de quelques sucres rapides, n’hésitez pas à remplacer la salade concombres par un fruit.

6 – Le petit déjeuner léger

Vous n’avez pas faim le matin ? Nous vous proposons un petit déjeuner simple et ultra léger.
Idée : Un yaourt nature avec un peu de miel ou de sucre roux, un fruit et un biscuit sec devraient vous aider à tenir quelque temps avant de prendre enfin un vrai repas.

7 – Le petit déjeuner pour enfant

Certains enfants n’ont pas d’appétit le matin, pourtant, il est primordial de ne pas partir à l’école le ventre vide. Pour répondre au mieux aux attentes de votre enfant, vous pourrez lui demander ses préférences et organiser son repas en fonction de ses goûts. Voici un exemple de petit déjeuner équilibré pour enfant :

Un grand verre de lait à température ambiante, deux parts de gâteau simple au yaourt et un kiwi épluché et coupé en tranches (ou autre fruit de saison riche en vitamine C). Ajoutez à cela un verre de jus de fruits frais (à température ambiante également) si l’enfant le réclame.

8 – Le petit déjeuner pour ado

Les adolescents consomment beaucoup d’énergie et ont une fâcheuse tendance à grignoter. Pour les aider à tenir jusqu’au déjeuner, vous pourrez essayer de leur proposer un repas matinal riche en protéines à la fois sucré et salé.

Idée : Préparez un œuf à la coque ou une tranche de jambon (poulet ou dinde). Ne lui proposez pas plus de 4 œufs par semaine. Mettez à sa disposition des tranches de pain complet, des fruits, du beurre et de la confiture (vous pourrez autoriser quelque fois de la pâte à tartiner) et du jus de fruits frais à température ambiante. Du lait de vache ou du lait végétal sera également disposé sur la table. Enfin, proposez-lui des céréales complètes et un yaourt nature, votre adolescent fera son choix en fonction de ses envies et de ce que son corps réclame.

9 – Le petit déjeuner régime japonais

Original et sain, le petit déjeuner japonais est excellent pour démarrer la journée. Il est en revanche assez difficile d’accès pour notre palais occidental.

Petit déjeuner japonais : une soupe miso, un bol de riz, une tasse de thé vert japonais, une salade de choux avec un peu de sésame et une petite portion de viande ou de poisson grillé avec de la sauce de soja. Si cela vous semble appétissant, foncez ! Ce petit déjeuner est assez peu calorique et ne contient pratiquement aucune graisse tandis que le thé vert a un effet drainant et détoxifiant. Un cocktail idéal qui explique (entre autres) l’incroyable espérance de vie du peuple nippon.

10 – Le petit déjeuner du sportif

Le sportif doit impérativement ingérer des protéines, des sucres rapides pour l’effort immédiat et des sucres lents pour l’endurance.

Idée : Une boisson chaude, un œuf, une tranche de pain complet et un fruit seront parfaits pour commencer la journée. En cas d’effort intense, il faudra prendre un petit déjeuner plus copieux après la séance sportive matinale. L’estomac doit en effet rester léger durant l’effort.

À retenir sur le petit déjeuner de régime

Votre corps a besoin d’énergie pour bien commencer la journée, vous devrez donc lui apporter des aliments riches en vitamines et minéraux ainsi que des protéines. Si vous n’avez pas d’appétit le matin, essayez de changer vos habitudes en vous forçant à manger davantage et de manière équilibrée. Plus votre petit déjeuner sera sain et copieux, moins vous aurez envie de grignoter.

Les recettes et idées de petits déjeuners régime que nous vous proposons doivent être complétées par une hygiène de vie saine et équilibrée. N’hésitez pas à consulter un médecin pour connaître les aliments à proscrire ou non de votre alimentation.